Všichni víme, že pokud chceme zhubnout, musíme mít větší výdej, než jaký je náš denní příjem. To může být pro některé z nás trochu oříšek, protože je to může svádět k tomu přijímat méně kalorií, než jejich tělo potřebuje k přežití. Co vše byste měli o kalorickém deficitu vědět? Na to se společně zaměříme níže.
Na tomto světě to funguje tak, že pokud chcete ztratit přebytečnou hmotnost, musíte přijímat o trochu méně energie, než kolik jí za den spálíte. Tím se dostanete do lehkého mínusu, který z dlouhodobého hlediska dokáže přispět k úbytku nadbytečné hmotnosti.
Určitě ale zapomeňte na drastické hladovky, které vám dovolují sníst jen malé množství kalorií. Kromě toho, že tento způsob hubnutí není dlouhodobě udržitelný, není ani zdravý. Radikální hubnutí navíc nese riziko jojo efektu v budoucnu, takže chodit po této zkratce se vám jednoduše nevyplatí.
Co je to kalorický deficit
Kalorický deficit funguje na principu toho, že tělo má (z dlouhodobého pohledu) o něco menší příjem kalorií, než kolik by potřebovalo. Kalorického deficitu se dá dosáhnout několika způsoby. Buď přidáte pohyb, začnete si více hlídat příjem kalorií, které sníte přes den, nebo budete kombinovat obojí. (Což vede k rychlejším výsledkům.)
Rozhodně ale neskákejte na lep myšlence, že kalorický deficit musí být pro hubnutí nějaký brutální. Ve skutečnosti mnohdy stačí snížit svůj příjem alespoň o 100-200 kalorií za den.
Jak vypočítat kalorický deficit?
Každý člověk je jiný a má i jiné potřeby. Z toho důvodu je nejlepším řešením návštěva dietologa, nebo výživového specialisty, který má poměrně přesné metody pro jeho výpočet. Pokud ale nic takového nezvažujete, na základě vašeho věku, pohlaví a cílové váhy si můžete nastavit Kalorické tabulky (existuje speciální bezplatná aplikace do telefonu).
Výhodou těchto tabulek je to, že vám dovedou vypočítat (alespoň přibližně) váš kalorický deficit, a na základě vašich údajů (kolik a čeho jste snědli, nebo jak dlouho jste se během dne věnovali nějaké konkrétní aktivitě) vám zvládnou vypočítávat počet získaných kalorií a kvalitu jídelníčku. (Budete mít tedy zcela konkrétní představu o tom, o kolik jste překročili množství tuků a sacharidů, nebo o kolik moc bílkovin byste potřebovali doplnit svůj každodenní jídelníček.)
Na otázku, jak nastavit kalorický deficit, tedy neexistuje žádné instantní řešení, ale sami vidíte, že si v krajní situaci zvládnete poradit i sami. (V nejhorším případě můžete vyzkoušet i některou z online kalkulaček.)
Jak ho podpořit?
Nejlepším způsobem, jak docílit kalorického deficitu, je kombinace několika metod. Jelikož se počítá s tím, že do své životosprávy zakomponujete aktivní pohyb, určitě neuděláte nic špatného, když ho podpoříte užíváním spalovačů tuků. Ne, neznamená to, že budou pálit tuky místo vás, ale mohou vám dodat více energie, kterou pak využijete v průběhu cvičení. Díky tomu by se měly jeho výsledky projevit o poznání dříve.
Jak to tak ale bývá, podstatnou část kalorického deficitu tvoří to, co v průběhu dne sníme. Proto je vhodné do jídelníčku zařadit potraviny, které mají menší množství kalorií.
Zkuste si dopřát třeba:
- Zelené saláty
- Salátovou okurku
- Rajčata
- Ředkvičky
- Celozrnné výrobky
- Čerstvé ovoce (na jeho množství ale pozor, protože je sladké)
- Vejce
- Kvalitní libové maso
- Výrobky ze sóji
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Zdravé oleje (pro lepší kontrolu jejich množství je odměřujte na lžičky a na polévkové lžíce)
Také nezapomínejte na to, že semínka a ořechy patří do zdravé výživy, ale kvůli obsahu oleje se jedná o kalorické bomby. Proto s jejich množstvím spíše šetřete. V neposlední řadě myslete na to, že kalorie můžete i vypít, takže omezte sladké limonády a nápoje a alkohol.
Jak to tedy dělat správně? Kalorického deficitu docílíte cvičením, které podpoříte spalovačem tuku. Také nezapomínejte na zdravější jídelníček.
