Každý z nás cvičí z trochu jiného důvodu. Zatímco někomu jde primárně o redukci přebytečného tuku, cílem dalších může být budování aktivní svalové hmoty a síly. V obou případech se pak cvičební plán může trochu lišit. Jak tedy cvičit, když chcete zhubnout? A jak, když naopak hodláte nabírat?
Na přelomu roku se většina obyčejných smrtelníků vymaní ze své obvyklé rutiny, což může vést k tomu, že během prosince a ledna začneme vnímat nevyhovující kondici a vzhled svých těl. Někteří to řeší tak, že si od ledna nastavují drastické cvičební plány a neuvěřitelně restriktivní diety, které zvládnou dodržovat jen po dobu několika dní, maximálně týdnů. (Pro tyto nadšence se postupně vžil termín ledňáčci.)
Pokud bychom vám mohli něco poradit, určitě bychom na změnu životního stylu nečekali až na leden, ale začali bychom s ní co nejdříve. Zároveň je důležité ji nastavit v závislosti na tom, co přesně je vaším cílem. A vyplatí se nastavit si plán tak, abyste se ke své metě dopracovali postupně (tedy pomaleji), ale zdravě.
Jak to ale udělat?
Jak často cvičit při hubnutí?
I když můžete mít tendence cvičit každý den po dobu několika hodin, nemusíte na sebe být tak tvrdí. V případě, že chcete vidět výsledky spíš rychleji a ještě se rozhodnete upravit svůj jídelníček, doporučuje se pro redukci cvičit alespoň 4-5 dní v týdnu. Pokud ale nemáte zatím vybudovanou dostatečnou fyzickou kondici, začátečníci by neměli překračovat 2-3 dny cvičení týdně. Délku cvičení a počet dnů tedy zvedejte pomalu a postupně.
Délka cvičení se navíc odvíjí od toho, zda jde o kardio nebo o silový trénink. Kardio o střední intenzitě by mělo trvat alespoň 30 minut a hodí se ho provádět pět dní v týdnu. Kdo si troufá na náročnější tempo kardia, tomu bude stačit 25 minut třikrát týdně.
U silového tréninku se hodí cvičit alespoň třikrát týdně. Nejlepší je pak tyto druhy cvičení střídat a některé dny mít vyhrazeny pro regeneraci.
Nejlepší cviky pro hubnutí
Oproti všeobecnému přesvědčení není potřeba kvůli hubnutí provádět nějaké konkrétní druhy cvičení. Naprostým základem je jakýkoliv pohyb, který promění vaši energetickou bilanci. Je tedy jedno, jestli se rozhodnete pro rychlou chůzi, tanec nebo třeba běh. Cvičení, které by umožňovalo hubnutí jedné tělesné partie, totiž neexistuje.
Jak už ale bylo řečeno, nejefektivnějším řešením je kombinace kardia a silového tréninku.
Jak často cvičit při nabírání?
Nabírání aktivní svalové hmoty zase vyžaduje úplně jiný postup. Pro začátek můžete začít se třemi dny posilování, v jehož průběhu se bude odolnost postupně upravovat tak, abyste byli schopni zvednout i větší zátěže. Zároveň se doporučuje zakomponovat alespoň párkrát do týdne kratší kardio, které vám může při nabírání aktivní svalové hmoty a při rýsování postavy také hodně prospět.
Myslete ale na to, že abyste mohli dosáhnout požadovaného výsledku, měli byste alespoň dva dny v týdnu odpočívat a nechat svaly regenerovat. Když se budete příliš přetěžovat, bude to spíš kontraproduktivní. Také myslete na to, že při nabírání svalů je potřeba mít dobře nastavený jídelníček, ve kterém by mělo být hodně čerstvých potravin.
Nejlepší cviky pro nabrání svalů
U cviků na nabírání svalů je naopak důležitý počet jejich opakování a zátěž, se kterou se je rozhodnete provádět.
Mezi nejlepší postupy patří, když se rozhodnete posilovat po 3-4 sériích, z nichž každá bude mít 8-12 opakování cviku. Zároveň byste si měli vybrat závaží, které je maličko těžší, ale zároveň vám jeho tíha nezabraňuje v potřebném počtu opakování a v tom, abyste cvik provedli správně.
Vzhledem k tomu, že si v posilovně můžete při špatném postupu i ublížit, úplným začátečníkům se rozhodně vyplatí (alespoň na začátku) investovat do trenéra, který dohlédne na to, že dosáhnete svého výsledku bez nežádoucích zranění.
U posilování také myslete na to, že může být lákavé pracovat vždy jen na jedné partii. Pokud ale nebudete posilovat komplexně, bude to ve finále hodně deformovat postavu. (Můžete mít tedy namakané ruce, ale slabé nohy a celkově budete vypadat málo vyváženě.)
Jak podpořit hubnutí?
Efektivitu cvičení lze podpořit tak, že ve dnech, kdy se rozhodnete cvičit, užijete doplněk stravy na podporu spalování tuku. (Zjednodušeně spalovač tuku.) Ten může ve složení obsahovat několik složek, které mohou podporovat i hladinu energie, díky které máme dostatek vůle cvičit. Na zadní etiketě můžete hledat například karnitin, kofein, zelený čaj a další látky na přírodní bázi.
Svých cílů dosáhnete snáz i tím, že všechny výše uvedené tipy, včetně spalovače, podpoříte i několika dalšími osvědčenými radami, které vás nebudou nic stát, ale můžete díky nim zaznamenat velké rozdíly.
Patří mezi ně například pomalejší konzumace jídla. Žaludek si začne uvědomovat plnost asi po dvaceti minutách, takže při jídle zbytečně nechvátejte. V takovém případě totiž hrozí, že toho do pocitu plnosti sníte víc, než kolik byste ve skutečnosti potřebovali.
Někdy nám v hubnutí či v nabírání brání i naše vlastní emoce. Proto není vůbec špatným nápadem, když si začnete vést něco jako deník, do kterého budete zaznamenávat své myšlenky a vděčnost za to, co máte. Také budete mít svou hmotnost a růst svalů víc pod kontrolou, když začnete pečlivěji připravovat jídlo. Noste si krabičky do práce a vždy mějte v ledničce dostatek čerstvých a zdravých potravin, ze kterých dokážete něco připravit i ve chvíli, kdy se vám nechce nic dělat. (Právě v takové chvíli je velmi jednoduché sáhnout po telefonu a objednat si nějakou kalorickou bombu, která vám úplně rozhodí váš plán.)
Přejeme vám mnoho zdaru!
Zdroje informací
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work/ – Tipy pro ztrátu hmotnosti (anglicky)
https://www.puregym.com/blog/the-best-gym-workout-plan-for-gaining-muscle/ – Tipy pro nabírání svalů (anglicky)
https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out – Jak často by se mělo cvičit (anglicky)
