Jako malí jste určitě drželi v ruce jojo, takže si jistě dobře pamatujete, jaký je jeho pohyb. Poté, co se od nás vzdálí, se zase přitáhne zpátky směrem k dlani. A tak neustále dokola. A právě tento jev byl spojen s termínem jojo efekt, kdy po radikálním hubnutí přichází přibírání na váze. Co jojo efekt způsobuje? A dá se mu nějak vyhnout?
Mnoho lidí se při hubnutí spoléhá na jednoduché berličky, které slibují takřka zázraky. Kromě zázračných výrobků, které slibují ztrátu hmotnosti doslova přes noc, se to po internetu doslova hemží nezdravými dietami, které slibují ztrátu několika kil už za několik dní.
Pokud ale na některý z těchto triků skočíte, z případné ztráty hmotnosti se nebudete radovat moc dlouho. Reálně vám totiž hrozí nežádoucí jojo efekt, který se postará nejen o to, že vše, co jste shodili, naberete zase zpátky. Dost možná naberete i kila navíc, takže váha bude ukazovat ještě horší výsledek, než jaký předcházel radikálnímu hubnutí.
Proč k jojo efektu dochází? A jak poznáte, že se jedná i o váš osobní problém?
Co je to jojo efekt?
Odborný termín pro jojo dietu je „cyklické přibírání na váze“, což podle výzkumu znamená neúmyslné přibírání na váze a následné držení diety, po kterém se váha opět vrátí. Pak se vrátíte k redukční dietě a cyklus se opakuje. Vzhledem k tomu, že jojo se po spuštění vždy vrátí do původní polohy, právě proto se tomuto jevu říká jojo efekt, ze kterého je velmi těžké vystoupit.
Dokonce se může stát, že čím déle se celý cyklus opakuje, tím náročnější pak pro vás může úspěšné a zdravé hubnutí být. Následkem toho se pak může citelně zmenšit motivace k pozitivním životním změnám, které vedou nejen k hezčí postavě, ale také ke zdraví. Jojo efekt navíc ve větší míře ohrožuje ženy.
Příčiny jojo efektu
Vaše tukové buňky produkují hormon zvaný leptin. Ten mozku říká, že máte dostatek tuku. Když hubnete, méně tuku znamená méně leptinu. To způsobuje, že máte hlad. Navíc vaše tělo zpomaluje, aby ušetřilo energii. Takže jakmile ukončíte dietu, máte nadměrnou chuť k jídlu, ale spalujete méně kalorií. To je částečně důvod, proč po několika cyklech jojo diety můžete vážit více, než když jste začínali.
Jojo efekt ale spouští ještě něco dalšího. Nedostatek aktivní svalové hmoty, o kterou jste mohli přijít v průběhu drastického hubnutí. (Což mělo za následek onu radikální změnu v číslech.)
Problém je ale v tom, že tělo aktivní svalovou hmotu potřebuje nejen pro zajištění stability a síly, ale také pro udržení normální rychlosti metabolismu. (Pro tělo je totiž udržování svalů v pohotovosti energeticky docela náročné, takže spaluje víc i ve chvíli, kdy zrovna nic nepodnikáte.)
To zjednodušeně řečeno znamená, že když o svaly přijdete, ale zůstane vám kolem pasu tuk, metabolismus se zpomalí. A po návratu do normálu se na už existující tuk nabaluje další.
Jaké diety vedou k nejvyššímu riziku jojo efektu?
Jednoznačně ty radikální a nezdravé. Například takové, během kterých se každý den trýzníte extrémně nízkým kalorickým příjmem, který atakuje hranici přežití. Problém je navíc v tomto případě i v tom, že ty opravdu nezdravé a radikální diety nebývají vhodné pro dlouhodobé dodržování. To zjednodušeně řečeno znamená, že když si během celého procesu neosvojíte základy zdravého stravování, po skončení diety se vrátíte k nezdravým vzorcům, které mohou přibírání významně podpořit.
Navíc, jojo dieting může mít i mnoho dalších vážných dopadů na tělo, a to včetně:
- Většího rizika ztučnění jater
- Zvýšeného rizika cukrovky
- Zvýšeného rizika kardiovaskulárního onemocnění
- Vyššího krevního tlaku
To vše může způsobit neuvážené rozhodnutí, že budete dodržovat radikální a nezdravou dietu. Zároveň snad nemusíme zmiňovat, že každý zdravotní problém, kterým člověk trpí, může ztrátu hmotnosti komplikovat.
Proto se vykašlete na smoothie diety, na diety, během kterých jíte jenom polévku, na jablečnou dietu, na zelnou dietu nebo na úplnou hladovku. Raději si hned na začátku vyberte směr a způsob životosprávy, který je vhodný i pro dlouhodobé dodržování a který vám pomůže i po skončení diety s dodržováním zdravého životního stylu.
Jak předcházet jojo efektu?
Některým dietářům se to možná nebude líbit, ale jedním z principů, který může jojo efektu zabránit, je pomalé a kontrolované hubnutí. To znamená, že během týdne nezhubnete více, než cca 0,5 až 1 kg z celkové hmotnosti.
I když vám pomalý úbytek hmotnosti nepřipraví takový WOW efekt, jako radikální hubnutí z týdne na týden, jde o udržitelnější a mnohem zdravější metodu, u které se dá předpokládat, že jojo efektu do značné míry předejte.
Odborníci navíc říkají, že to, s čím se potýkáte, je ve skutečnosti biologie. Je tak silná a žádná síla vůle ani dietní plán vám nedovolí překonat to, k čemu je tělo naprogramováno. Jakmile se příliš omezíte, omezíte makronutrienty (sacharidy, tuky, bílkoviny) nebo kalorie, tělo se vzbouří tím, že zpomalí metabolismus. Stručně řečeno: nezhubnete tak rychle a pravděpodobně budete dlouhodobě přibírat na váze. Také jakmile zhubnete, váš metabolismus se přirozeně zpomalí. Menší tělo vyžaduje méně kalorií. Velkou roli navíc může hrát i psychika. Jak tedy vidíte, není to úplně jednoduché.
Zdravé hubnutí bez jojo efektu
Jak tedy začít hubnout a jojo efektu se vyhnout? Jednoduše. Nejprve začněte s menšími změnami, které pro vás bude jednoduché dodržet. Postupně k nim pak můžete přidávat i některé další.
Začít lze třeba tím, že přestanete pít slazené limonády a nápoje, včetně kávy a čaje. Posléze můžete přidat do jídelníčku i větší množství proteinů, čerstvého ovoce a zeleniny. Na hubnutí navíc nejděte radikálně a raději si zvolte pomalejší, ale stabilnější hubnutí. Také nezanedbávejte pravidelnou pohybovou aktivitu. Nemusíte se mořit hodiny v posilovně, ale můžete třeba chodit pěšky do práce, do schodů a na nákup. (Běžným pohybem je možné spálit víc kalorií, než dvěma hodinami v posilovně týdně.)
V neposlední řadě si můžete vzít na pomoc i volně prodejné doplňky stravy na podporu hubnutí. Efektivitu cvičení mohou popostrčit spalovače tuků s garcinií kambodžskou, L-karnitinem, kofeinem, pomerančovníkem a černým pepřem. Zkusit ale můžete i blokátory tuků (chitosan, vitamín C) a blokátory sacharidů (inulin, vitamín C, fazol obecný, guarana a chrom).
Spolu s dalšími tipy z článku a zdravější životosprávou, která by měla zahrnovat i dostatek spánku, alkoholovou abstinenci a redukci stresu, byste měli konečně dosáhnout požadovaného výsledku.
Zdroj
https://www.everydayhealth.com/wellness/state-of-resilience/yo-yo-dieting-how-avoid-weight-loss-regain/ – Jak se vyhnout jojo efektu (anglicky)
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect – Vysvětlení jojo efektu (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting – 10 důvodů, proč je jojo efekt špatný (anglicky)
